Fit und gesund im Alter Gut essen – Lebensqualität erhalten

Die Deutschen werden immer älter! Um 1900 lag die Lebenserwartung noch bei 48 Jahren für Frauen und 45 Jahren für Männer und ist bis heute auf 82 bzw. 77 Jahre gestiegen. Gründe sind sowohl der medizinische Fortschritt, eine bessere Ernährung aber auch die bessere allgemeine Bildung.


„Man ist so alt, wie man sich fühlt!“

Ein wahrer Spruch, denn es gibt Menschen, die noch mit über 80 Jahren fit sind und sich selbst versorgen.
Von der Tendenz ist es jedoch so, dass die „alten Alten“ häufig unter Unter- und Mangelernährung mit der Folge von zunehmender Schwäche, häufigen Stürzen, Infektanfälligkeit und schlechter Wundheilung leiden. „Junge Alte“ sind eher über- und fehlernährt. Die Folgen können Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Osteoporose, Diabetes mellitus und Darmkrankheiten sein.

Für alle „junggebliebenen“ Senioren und Seniorinnen gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für jüngere Erwachsene. Lediglich einigen eventuell zunehmenden Unverträglichkeiten kann man mit einer leichten Vollkost begegnen.


Gesund essen und Trinken nach dem Ernährungskreis

Im Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind die Lebensmittelgruppen nach ihrer mengenmäßigen Bedeutung in der täglichen Ernährung unterteilt:


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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Bonn
Pflanzliche Lebensmittel - Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst - machen rund ¾ des Ernährungskreises aus. Sie sollen jeden Tag reichlich gegessen werden.

Wer sich an den Vorgaben der Kampagne „5 am Tag - Gemüse und Obst“ orientiert, kann die optimale Verzehrsmenge von 550 – 600 g Gemüse und Obst am Tag ganz einfach erreichen.
Bestimmte Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse, die so genannten sekundären Pflanzenstoffe, haben eine wichtige gesundheitliche Bedeutung. Sie wirken Herzkreislauferkrankungen und einzelnen Krebserkrankungen entgegen.
Bei den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln werden Getreideprodukte, am besten aus dem vollen Korn, und Kartoffeln empfohlen. Ein Anhaltspunkt für die tägliche Verzehrsmenge sind drei bis fünf Scheiben Brot und eine Portion Kartoffeln, Reis oder ähnliches.
Ballaststoffe in Vollkorngetreide, Gemüse und Obst sorgen für eine gute Verdauung, sie verzögern die Aufnahme von Zucker ins Blut und können Cholesterin binden.

Drei Portionen Milch, Milchprodukte und Käse sollen täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern neben hochwertigem Eiweiß Mineralstoffe, vor allem Kalzium, und Vitamine der B-Gruppe, besonders Vitamin B2. Bei Problemen mit Übergewicht sollten fettarme Milchprodukte und Käse bevorzugt werden.

Fleisch und Wurst enthalten ebenfalls hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Eisen, aber - in Form von Wurst - leider auch oft mit zu viel Fett. Im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung reichen 300 – 600 g Fleisch (inklusive Wurst) innerhalb einer Woche aus. Das sind etwa zwei bis vier Portionen.

Zwei Fischmahlzeiten pro Woche versorgen ausreichend mit dem Mineralstoff Jod (Seefisch). Fettfische wie Makrele, Lachs und Hering liefern zudem die wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Öle und Fette nehmen zwar nur eine kleine Spalte im Ernährungskreis ein, sie sind jedoch wichtig für die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen und lebensnotwendigen Fettsäuren. Zwei bis drei Teelöffel Butter und ein bis 1,5 Esslöffel Öl am Tag sind genug. Pflanzliche Öle wie z.B. Raps-, Oliven- und Walnussöl sollten bevorzugt werden.

Im Zentrum des Ernährungskreises stehen die Getränke. Gute Durstlöscher sind Mineralwässer, Kräutertees und stark verdünnte Saftschorlen. Im Alter lässt oft das Durstempfinden nach. Dennoch sollten 1,5 bis zwei Liter über den Tag verteilt getrunken werden. Eventuell kann ein Trinkplan helfen.


Weitere Informationen hier.


Der Ernährungskreis ist die Basis für die gesunde, vollwertige Mischkost. Bei vielen, gerade auch altersbedingten Krankheiten sind weitere Empfehlungen hilfreich.


Übergewicht und Folgen

74 Prozent der männlichen und 64 Prozent der weiblichen 70jährigen sind übergewichtig.
Eine Messgröße für das Körpergewicht ist der BMI (Body Mass Index). Hinweise zur Berechnung finden Sie hier.

Entscheidend ist aber auch die Körperfettverteilung. Ein Maßstab ist der Taillenumfang, denn eine vermehrte Fetteinlagerung im Rumpf geht mit einem erhöhten Herz-Kreislauferkrankungsrisiko einher. Nach der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gelten folgende Orientierungswerte für den Taillenumfang:
Männer
Frauen
  • empfohlen
weniger als 94 cm
weniger als 80 cm
  • erhöht
  • deutlich erhöht
94 cm und mehr
102 cm und mehr
80 cm und mehr
88 cm und mehr
Übergewicht gilt als Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Herz-Kreislauferkrankungen und Gicht. Hier gilt es, mit einer richtigen und moderaten Diät, das Gewicht zu reduzieren. Geeignet sind alle Diäten, die auf einer Mischkost basieren und nicht einseitig Lebensmittel verbieten oder schnelles Abnehmen in Nullkommanichts versprechen. Weitere Informationen finden Sie hier.

Oft lässt sich ein im Alter erworbener Diabetes mellitus (Typ 2) durch das Reduzieren des Körpergewichts, kombiniert mit sportlichen Aktivitäten, zurückdrängen. Bei der Gichterkrankung ist zusätzlich eine Einschränkung von Alkohol und Fleisch angeraten.


Herz-Kreislauferkrankungen

Herzkreislauferkrankungen sind die Todesursache Nr. 1 bei uns sind. Im Rahmen der Behandlung stehen neben der richtigen Medikation der Abbau von Körperfett (besonders das bauchbetonte Fett) und die Wahl der richtigen Fette und Öle in der Ernährung an erster Stelle.
Der Verzehr fettreicher Lebensmittel (fettreiche Wurst, Käse mit 45 % Fett i.Tr. und mehr, Chips & Co., Nuss-Nougat-Creme ...) sollte zu Gunsten der fettarmen Lebensmittel eingeschränkt werden. Empfehlenswert sind Pflanzenöle mit reichlich einfach ungesättigten Fettsäuren wie Rapsöl und Olivenöl sowie Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese finden sich in einzelnen Pflanzenölen (Rapsöl, Walnussöl, Leinöl) und Fettfischen (siehe oben). Der reichliche Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann dabei helfen, den Cholesteringehalt im Blut zu senken.

Auch hier ist eine regelmäßige körperliche Betätigung zusätzlich sehr zu empfehlen. Altersverträgliche Sportarten wie Gymnastik, Nordic Walking, Schwimmen, Wandern, Tanzen und Fahrradfahren sollten dreimal pro Woche auf dem Plan stehen.


Osteoporose

Die Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, ist eine Erkrankung des Skelettsystems, bei der das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau gestört ist. Mit einer kalziumreichen Ernährung kann man dem Knochenabbau vorbeugen bzw. ihn bremsen. Die DGE empfiehlt für ältere Menschen 1200 bis 1500 mg Kalzium pro Tag. Die ausreichende Versorgung mit Kalzium kann durch eine entsprechende Ernährung erreicht werden. Milchprodukte enthalten besonders viel Kalzium. aber auch kalziumreiche Mineralwässer und einzelne Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl, Lauch können einen Beitrag leisten.
Zusätzlich ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin D nötig, denn dieses Vitamin ist für die Aufnahme von Kalzium in die Knochen verantwortlich. Reich an Vitamin D sind Fettfische, Eier, Pilze und mit Vitamin D angereicherte Margarine. Entscheidend für eine ausreichende Vitamin D - Versorgung ist der regelmäßige Aufenthalt im Freien, weil mit Hilfe von UV-Strahlen Vitamin D in der Haut gebildet werden kann.

Weitere Informationen zur Osteoporose finden Sie hier.


Leichte Vollkost

Diese Kostform für Magen-Darm-Erkrankungen wurde früher auch Schonkost genannt. Im Mittelpunkt steht die Vermeidung von Lebensmitteln, die Unverträglichkeiten im Bereich des Verdauungstraktes auslösen können.
Anders formuliert, die leichte Vollkost unterscheidet sich von der „normalen“ Vollkost durch das Weglassen von Lebensmitteln oder Zubereitungsarten, die Unverträglichkeiten auslösen. Ansonsten können alle Lebensmittel, die individuell gut vertragen werden, auf dem Speiseplan stehen. Erfahrungsgemäß führen Gemüsesorten wie Kohl, Zwiebeln, Gurken, Paprika, Hülsenfrüchte, aber auch fettreiche Zubereitungsarten wie das Frittieren oder Braten von panierten Lebensmitteln in reichlich Fett, fettreiche Fleisch- und Wurstarten, sowie Räucherfisch und Fischkonserven häufig bei empfindlichen Menschen zu Unverträglichkeiten im Bereich des Magen-Darm-Traktes.

Weitere Informationen zur Leichten Vollkost finden Sie hier.


Das „älter werden“ beginnt mit dem Tag der Geburt – und jeder hat die Möglichkeit im Laufe eines langen Lebens, sich auf das Alter so gut wie möglich vorzubereiten - durch gesundes Essen & Trinken, durch regelmäßigen Sport und durch geistiges Fithalten.


Weitere Informationen finden Sie hier:





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